食欲をコントロールできない4つの理由 part 1/2


はちみつトースト

今朝、はちみつをたっぷり塗ったトースト食べました。
普段は朝ごはんは食べないのですが、泉北の方では少し噂の美味しいパン屋さんの食パンだということで、どんなもんかと思いまして。
すると昼前に気持ち悪くなるくらいお腹が減ってきました。普段は16:00くらいまで食べなくてもなんてことなく仕事しているのに、、、
しんどいです。話しかけられるのすら億劫です。答える元気がもったいないです、、、
もし私がダイエットをしてたとして、この気持ちに襲われたら、ダイエット継続は不可能です、、、。
お昼ごはんを食べたら元気に戻りました。やれやれです。

何故こんなことになってしまうのでしょう?
どうすればこれを防げるのでしょう?
ダイエットに取り組む方には是非知ってほしい4つのメカニズムについてお話したいと思います。

その4つとは

1・血糖値の急上昇
2・栄養不足
3・習慣
4・ストレス耐性

順番にみていきましょう。

1・血糖値の急上昇

冒頭に書いたことがこれにあたります。

糖質=炭水化物

です。

血液の中には、活動のエネルギーとして利用されるブドウ糖が一定の濃度に保たれています。それを数値化したものが血糖値です。
通常、空腹時には血糖値が下がり、食後には血糖値はあがります。
血糖値は体温と同じように一定に保たれている必要があります。
体温も外が寒かろうが暑かろうが一定に保たれてますよね?
繰り返しますが、血糖値は一定に保たれている必要があるので、活動してエネルギーが使われて血糖値が下がると、脳は「食べろ」という指令を出し、空腹感を覚えます。
糖質のエネルギーを摂取すると、血糖値は上がり、落ち着きます。
反対に血糖値が高くなりすぎた場合、やっぱり血糖値は一定に保たれている必要があるので、体は血糖値を下げようとしだします。膵臓からインスリンというホルモンが出され、血液中の過剰な糖質を、いつか来るかもしれない飢餓に備えて「脂肪」に置き換えて貯蓄します。
ちなみにこのインスリンがうまくコントロールできなくなる病気が糖尿病です。

しつこいようですが、血糖値は一定に保たれていなければならないので、急激に上がってしまった血糖値は一刻もはやく下げないといけませんよね。緊急事態ですので。
インスリンを大量に分泌させて、血糖値を急激に下げようとします。

すると、
とっても残念なのですが、下がりすぎてしまうんですね。
しかも急激に。
すると体は、これまた急激に血糖値をあげようとします。
緊急事態です。

「猛烈におなかが空いたぞコノヤロウ。
血糖値が下がりすぎて気持ち悪いぞコノヤロウ。
楽になりたかったらさっさと食べろコノヤロウ。」


なります。

図にしてみました。

血糖値の急下降

つまりお腹が減りすぎて気持ち悪い、となってしまった場合、前回の食事が失敗してる可能性が高いです。ここでの失敗とは血糖値を急激に高める食事です。

血糖値を急激にあげると血糖値は急激に下がり、すぐに空腹感を覚える → 食事回数や量が増える → 1日の合計摂取カロリー

となります。

もしあなたが脂肪をたくさんつけたいと思っている場合、血糖値を急上昇させるべく、とても吸収しやすい炭水化物を一気に食べて、しばらくするとまた何か口に入れたくなるはずですので、そこで再び吸収しやすい炭水化物を、、、と繰り返せばよいわけです。
ただし、インスリンを分泌する膵臓が疲労して限界をむかえ、糖尿病になる危険性があるので注意しながら行ってください。

吸収しやすい炭水化物(糖質)とはどういったものかと言いますと、精製されたもの
されればされるほどにだいたい消化吸収がよくなります。
ブドウ糖や砂糖やグラニュー糖なんかも最高に吸収がいい炭水化物ですね。

以下の図は、3大栄養素のそれぞれの血糖値の変化を時間の経過と共にグラフにしたものです。

三大栄養素の血糖値上昇率

炭水化物は短時間で血糖値が急上昇し、急下降するのに対し、タンパク質は時間をかけて上昇し、ゆっくり下降します。タンパク質は上昇し過ぎないのがいいですね。

ここで問題です。

はちみつとメープルシロップはどちらが血糖値が早く上がりやすいでしょう?

答えは
はちみつです。

メープルシロップは樹液を煮詰めたものですね。
はちみつはミツバチが植物から花の蜜を吸い取って、体内の酵素によってはちみつとなったものです。
つまりはちみつは蜂が精製して1段階消化吸収しやすい形に変えてるんですね。

では玄米と食パンはどちらが血糖値がはやく上がりやすいでしょう?

食パンですよね。
食パンは小麦を挽いて粉にするところから人の手がたくさん加わって精製されてます。
人の手が加われば加わるほどに消化吸収されやすい形になるとざっくり覚えておきましょう。

まとめますと、

  1. 血糖値が下がると空腹を感じ、脳は食べろという指令を出す。
  2. 吸収の早い炭水化物を食べるとすぐにお腹がへり、気持ち悪くなりやすい。
  3. 血糖値が急下降する時に脂肪は蓄積される。

血糖値の急上昇に気をつけたいですね。

残りの

2・栄養不足、3・習慣、4・ストレス耐性

については後日、、、

ちなみに期待していた泉北の方では少し噂の美味しいパン屋さんの食パンはあんまりおいしくなかったです、、、残念。